Toiduteadlased: Mitu muna võiks päevas süüa?

teadus.postimees.ee

18. aprill 2025, 09:10

Muna on üks väärtuslikumaid terviktoite, sisaldades peaaegu kõiki inimesele vajalikke toitaineid. Vitamiinidest on munas olulisel määral nii B-rühma vitamiine kui ka rasvlahustuvaid vitamiine A ja D, mikroelementidest seleeni, tsinki ja rauda. Nii Tallinna Tehnikaülikooli toidu- ja biotehnoloogia osakonna vanemteadurid Signe ja Kaarel Adamberg kui Eesti Maaülikooli toiduteaduse ja toiduainete tehnoloogia õppetooli lektor Katrin Laikoja räägivad lähemalt, mida muna meile annab.

Munavalgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ning rasvad väärtuslikke rasvhappeid. Põhitoitainetest pole munas ainult kiudaineid, kuid koos rukkileivaga süües seda probleemi ei ole. Kiluvõileib muna ja rohelise sibulaga on Eestis ajast aega olnud traditsiooniline pühadesöök. Munas ei ole vitamiini C, mistõttu tasub muna lisada rohelistele salatitele, kuhu hakitud keedumuna sobib suurepäraselt.

Söö üks kuni kaks muna päevas

Tallinna Tehnikaülikooli toidu- ja biotehnoloogia osakonna vanemteadurite Signe ja Kaarel Adambergi soovitus on süüa üks kuni kaks muna päevas, aga munapühade ajal võib neid ka rohkem süüa. Erinevate toiduainete koostis peab üksteist täiendama, sest ükski toiduaine eraldi võttes ei vasta toitainete sisalduse poolest ideaalselt inimese vajadustele.

Nii on munatoite hea teha koos piimaga (munahüüve vm) või kombineerida muna kalatoitudega (nt kala taignas või paneeritud praekala), et vältida ühekülgset toitumist.

Samuti tuleb arvestada, et korraga kuue muna (umbes 300 g) söömisel saab inimene üle ühe grammi kolesterooli (hane- või pardimunade puhul isegi üle kahe grammi), mis on päevasest soovitusest mitu korda kõrgem.

Millist toitu võiks munast teha?

Kui pühade ajal jääb keedetud mune üle, siis võib munad panna külmkappi ja süüa neid nädala jooksul ja kasutada salatites eeldusel, et munakoor on terve. Mune saab kasutada paljudes erinevates, nii soolastes kui magusates roogades. Kui aianurgas kasvavad juba oblikad või nõgesed, siis oblika- ja nõgesesupi peale sobib hakitud keedumuna väga hästi.

Samuti võiks munadepüha järgse nädala võileivad teha munavõiga. Parim variant keedumunade kasutamiseks on aga kartuli- või köögiviljasalati tegemine. Rohke muna kasutamisel saab kartulisalati kastme teha ainult hapukoorest ja ei pea majoneesi kasutama. See annab vähem kaloreid ja lisab väärtuslikke toitaineid. Kastme jaoks tuleb munad peeneks hakkida ja segada juurde niipalju hapukoort, et tekib parajalt paks mass, mida kartulite jt komponentidega kokku segada.

Salatit võib teha loominguliselt kõigest, mis parasjagu võtta on. Kui ei ole kõiki kartulisalati komponente, siis piisab ka kahest-kolmest koostisosast (kartul-porgand-muna, või kartul-kurk-hernes-muna).

Pühade ajal tekkivat «munamäge» aitab vältida ka väiksemate munade kasutamine. S ja XL munade massi erinevus võib olla pea kahekordne (40 vs. 70 grammi). Koksimiseks võib keeta vutimune, mis on ka värvimata väga ilusad. Need on kanamunadest 4–5 korda väiksemad ja toitainete mõttes ühe grammi kohta sama väärtuslikud kui kanamunad. Kui munasööming on muutunud tüütuks, siis tasub kindlasti teha munapaast ja naasta tavapärase munasöömise juurde maikuus.

Muna on sümbol ning samas ka asendamatu

Eesti Maaülikooli toidutehnoloogid soovitavad lihavõttelaua planeerimisel mõelda mitte ainult maitsele, vaid ka sellele, mida see toit su kehale annab. Klassikalisi pühadetoite kartma ei pea – tihti on just vanades roogades kõige rohkem sisu.

Kevadpühade toidulaud on Eestis ajalooliselt rikkalik: pasha, kohupiimakoogid, kohukesed ja värvitud munad pakuvad nii värviküllast maitseelamust kui ka olulisi toitaineid. Toidutehnoloogide pilgu läbi on need traditsioonilised toidud ühtlasi suurepärased näited teadlikust toiduvalikust ja kohaliku tooraine väärtustamisest.

Eesti Maaülikooli toiduteaduse ja toiduainete tehnoloogia õppetooli lektor Katrin Laikoja ütles, et lihavõttemuna on kevadpühade sümbol ning samas ka täisväärtusliku valgu allikas, sisaldades kõiki asendamatuid aminohappeid. «Munad sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine ja erinevaid B-rühma vitamiine: tiamiini, riboflaviini, pantoteenhapet, B6, B12 ja folaati. Need vitamiinid aitavad toetada närvisüsteemi, vereloomet ja aktiveerida ainevahetust,» loetles Laikoja munade häid mõjusid meie tervisele.

Kohupiim (vanemas eesti keeles «paks piim») ja kohupiimatooted (kohukesed, sõir ja kohupiimajuustud, kohupiimapastad ja -kreemid) on Eestis armastatud ja hinnatud toiduained. Valgurikkus ning kõrge kaltsiumisisaldus toetavad meie lihaste ja luude tervist. Laikoja rõhutas ka seda, et kui pasha või kohupiimakook valmib kohalikust kohupiimast, saab lisaks hea maitse nautimisele teha teisegi heateo, toetades kohalikku tootjat ja lühikest tarneahelat, et toit võimalikult värskelt meieni jõuaks.

Katrin Laikoja soovitas lihavõttepühade lauale ka probiootilisi baktereid sisaldavat keefiri, jogurtit ja hapupiima. «Need toetavad seedimist ja aitavad tasakaalustada meie mikrobioomi, eriti kasulik on see pärast rammusamat pidurooga,» sõnas ta.

Teadlik valik pühadelaua kavandamisel algab koostisosade mõistmisest. Selleks tasub kaaluda järgmisi valikuid:

Kas ostad kohupiima või kohupiimakreemi? Loe pakendi märgistust: esimeses on rohkem valku, teises rohkem lisatud suhkrut.

Kas pasha tuleb poest või valmistad selle ise? Mõlemal on oma väärtus, aga kodune pasha annab võimaluse ise toorainet valida ja näiteks suhkru- või piimarasva sisaldust reguleerida.

Kas eelistad eestimaist? Kohalikud väike- ning suurtootjad pakuvad mitmekesist valikut ja toetad samas Eesti maaelu.

Inspiratsiooniks soovitab Katrin Laikoja pasha retsepti 1923. aastal ilmunud Signe Donneri «Daani kokaraamatust» 1 nael = 409 grammi.