/nginx/o/2024/09/29/16387340t1h458f.jpg)
Nõuanded on kõikjal samad: kui soovid vähendada südamehaiguste, rasvumise, vähi ja muude terviseprobleemide riski, tuleks tarbida vähem «halbu» küllastunud rasvu, mida leidub võis ning punases ja töödeldud lihas. Selle asemel peaks tarvitama rohkem «häid» polüküllastumata rasvu. See tähendab, et toidu valmistamisel tuleks kasutada taimeõlisid ning süüa rohkesti lehtköögivilju, rasvast kala, pähkleid ja seemneid. Lihtne.
Kuid toitumisteaduses pole miski kunagi lihtne. «Head» rasvad pole ühtviisi kiiduväärt – kuigi oomega-3-rasvhapped on tõepoolest kasulikud, võivad oomega-6-rasvhapped tegelikult tervist kahjustada.
On tõestatud, et toidus sisalduvate oomega rasvhapete tasakaal võib tervist mõjutada. Samuti on selge, et tüüpiline lääne toitumine on viimase 50 aasta jooksul muutunud, sisaldades rohkem oomega-6-ja vähem oomega-3-rasvhappeid. Samal ajal on suurenenud põletikuga seotud haiguste, sealhulgas südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi esinemissagedus.
Kõik see on viinud väideteni, et peaksime mitte ainult suurendama oomega-3 rasvhapete tarbimist, vaid ka vähendama oomega-6-rasvhapete hulka. Kuid korrelatsioon ei tähenda alati põhjuslikkust. Kas võib tõesti olla, et liiga suur kogus oomega-6-rasvhappeid, mida on kaua peetud kasulikuks, on tegelikult kahjulikud? Ja kui see on tõsi, siis milliseid toite peaksime sööma rohkem või vähem, et optimeerida oomega-rasvhapete tasakaalu?
Alustame mõnest põhiasjast. Kõik rasvad ja õlid, mida sööme, koosnevad rasvhapetest, mis liigitatakse keemilise koostise alusel erinevatesse kategooriatesse. Igal rasvhappel on erinev mõju meie füsioloogiale ja seeläbi ka tervisele. «Rasvade kvaliteet ja tüüp, mida inimesed tarbivad, avaldab suurt mõju vanusega seotud haigustele, eriti südame-veresoonkonnahaigustele,» ütleb Philip Calder, toitumisimmuunoloog Southamptoni ülikoolist Suurbritannias.
Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvhapete hulka, sest nende süsinikahelates on mitu kaksiksidet – küllastunud rasvhapetel neid ei ole. Need on «asendamatud» rasvhapped, sest meie keha ei suuda neid ise toota, mistõttu peame neid saama toidust. Kui me ei saaks neid toidust, jääksime tõsiselt haigeks – oomega-rasvhapped mängivad tähtsat rolli immuunsüsteemis, aju ja südame tervises ning raseduse ajal.
Hea uudis on see, et kui sööd õigeid toite, pole keeruline saada piisavalt oomega-rasvhappeid. Oomega-3-rasvhappeid on kolm peamist tüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). ALA leidub peamiselt taimedes, seega head allikad on lehtköögiviljad, linaseemned ja rapsiõli. Kuigi meie keha suudab sünteesida DHAd ja EPAd ALAst, ei tee see seda väga efektiivselt. Seetõttu peetakse rasvast kala, näiteks makrelli, lõhet ja sardiine, mis sisaldavad palju DHA-d ja EPAd, oomega-3 kõige olulisemaks allikaks.
Oomega-6 peamine allikas meie toidus on linoolhape (LA). Seda leidub seemnetes, pähklites, teraviljades, levinud taimeõlides nagu päevalille- ja maisiõli ning nendest valmistatud toodetes, sealhulgas margariinis.
Asjad muutuvad keerulisemaks, kui uurida, mida oomega rasvhapped kehas tegelikult teevad. Üks nende peamistest rollidest on rakumembraanis, kus need on integreeritud kahekihilisse rasvamolekulide kihti, mida tuntakse fosfolipiididena. Need sisaldavad rasvhapete ja valkude segu, mis kontrollib, mis rakku siseneb ja sealt väljub, mõjutades seega selle käitumist.
Oluline on, et rakumembraani rasvhapete koostis muutub vastavalt sellele, mida me sööme, mis omakorda mõjutab raku funktsioone, ütleb Anthony Hulbert, raamatu «Omega Balance» (2023) autor. Kui toit sisaldab liiga palju oomega-6 või liiga vähe oomega-3, sisaldavad ka rakumembraanid rohkem esimest kui teist. Veelgi enam, ensüüm, mis vastutab ALA muutmise eest DHAks ja EPAks, ei suuda vahet teha ALA ja LA vahel. See tähendab, et kui kehas on liiga palju oomega-6, konkureerivad need kaks rasvhapet omavahel, mis vähendab DHA ja EPA taset.
Kui see juhtub, ütleb Hulbert, on tulemuseks krooniline põletik, mis soodustab paljude terviseprobleemide teket. Nende hulka kuuluvad südamehaigused, Crohni tõbi, II tüübi diabeet, reumatoidartriit, Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja mõned vähivormid. «Oomega-6-rasvhapped on olulised ja tervislikud asendamatud rasvad,» ütleb Austraalia Wollongongi ülikooli emeriitprofessor Hulbert. «Kuid kui neid süüakse liiga palju, vähendavad need rakumembraanide oomega-3 sisaldust, põhjustades kroonilist põletikku.»
Oomega-6 ja põletiku seose taga on usutav füsioloogiline mehhanism. See on seotud eikosanoidide nimeliste molekulidega, mida immuunsüsteem kasutab sõnumite edastamiseks, aidates seeläbi kehal sissetungijate vastu võidelda või kudesid parandada. Osa eikosanoide toodetakse oomega-3-rasvhapetest ja need on tavaliselt põletikuvastased. Need, mida toodetakse oomega-6-rasvhappest, mida nimetatakse arahhidoonhappeks (ARA), on aga põletikku soodustavad.
Mõte seisneb seega selles, et oomega-6 liigse tarbimise korral toodavad immuunsüsteemi rakud rohkem põletikku soodustavaid molekule, põhjustades kroonilist põletikku.
Selle kohta on ka mõningaid tõendeid. Näiteks inimestel ja loomadel tehtud uuringud näitavad, et oomega-6 asendamine oomega-3ga avaldab positiivset mõju tervisele, leevendades sümptomeid, mis on seotud krooniliste haigustega, nagu diabeet, südamehaigused ja rasvumine.
Veelgi enam, on kindlasti tõsi, et toiduga tarbitavate oomega-rasvhapete suhe on viimase poole sajandi jooksul oluliselt muutunud ja oomega-6 osakaal on suurenenud.
Hulbert paneb need suhted protsentidesse. Kuni 1910. aastani oli USA tüüpilises toitumises oomega-sisaldus umbes 40 protsenti. 2010. aastaks oli see langenud umbes üheksa protsendini. Muutuse põhjuseks võib olla kolm asja: toidutootjad lähevad peamiselt loomsete rasvade kasutamiselt üle taimeõlile; põllumajandustootjad söödavad veiseid pigem teravilja kui rohuga; ja oomega-6 sisaldusega ülitöödeldud toitude võidukäik. Samal ajal on põletikulised seisundid muutunud üha levinumaks.
Kokkusattumus viitab seosele. Kui aga rääkida põhjuslikust seosest oomega-6 ja põletikuliste seisundite vahel, on inimuuringute tulemused erinevad.
2018. aasta ülevaatlikus artiklis jõudsid Calder ja Jacqueline Innes, toona samuti Ühendkuningriigi Southamptoni ülikoolist, järeldusele, et «tervetel täiskasvanutel läbiviidud uuringud on näidanud, et ARA või LA suurenenud tarbimine ei suurenda paljude põletikumarkerite kontsentratsiooni» ja et «epidemioloogilised uuringud on isegi näidanud, et ARA ja LA võivad olla seotud põletiku vähenemisega.»
Calder ütleb, et üks põhjus, miks tulemused on ebaselged, on see, et meie rakud sisaldavad juba nii suures koguses ARAd, et täiendav tarbimine ei avalda tõenäoliselt mõju. «Mõte seisneb selles, et oomega-6 peetakse kahjulikeks ja te saate selle teoreetiliselt väga lihtsalt kaardistada, kuid kui vaadata inimeste andmeid, siis see ei näe päris nii välja,» ütleb ta. «Kui annate inimestele toidulisandite kaudu rohkem LA-d, ei suurenda te ARAd nende membraanides, kuid võib-olla on see sellepärast, et nad on juba küllastunud.»
Tõendid oomega-3 kasuliku rolli kohta on palju tugevamad. «Selge on see, et kui suurendate EPA ja DHA tarbimist ning vähendate ARA kogust rakumembraanides, vähendab see põletikku,» ütleb Calder.
Oomega-3 näib olevat ka ajutegevuse jaoks eriti oluline. Näiteks 2020. aastal avaldasid C´cilia Samieri Prantsusmaal Bordeaux' ülikoolis ja tema kolleegid uuringu, milles nad jälgisid Prantsusmaal 17 aasta jooksul 10 000 vanemaealist inimest. Nad leidsid, et kõrgema oomega-3 rasvhapete tasemega inimestel ilmnes vähem kognitiivset langust, neil vananes aju aeglasemalt ja oli väiksem dementsuse tekke tõenäosus. Mõned teadlased arvavad, et oomega-tasakaal on seotud ka depressiooni ja muude vaimse tervise probleemidega.
Pole kahtlust, et enamiku inimeste jaoks oleks kasulik saada rohkem oomega-3-rasvhappeid. Endiselt käib arutelu, kas peame suurendama oomega-3 tarbimist ja vähendama oomega-6 tarbimist. «Oomega-6 rolli kohta kognitiivses languses on vähe tõendeid, nii positiivseid kui ka negatiivseid,» ütleb Samieri. «Mõned väidavad, et oomega-3/oomega-6 suhe on oluline. Praktikas on epidemioloogilistes uuringutes aga oluline just oomega-3 tase.»
Samamoodi ütleb Sarah Berry Londoni King's College'ist, et seni, kuni toidus on piisav kogus oomega-3, ei ole palju veenvaid tõendeid selle kohta, et oomega-6 on kahjulik. «Oomega-tasakaalu teooria põhineb oomega-rasvhapete mõjul eikosanoididele, » ütleb ta. «Samas uuringud, mis on tehtud rakkude ja loomadega selle teooria toetamiseks, minu arvates inimeste puhul ei päde. Peaksin oomega-6 tervislikuks toitaineks, eriti südame tervisele.» Näiteks on see üks parimaid rasvu LDL-kolesterooli taseme alandamiseks, ütleb ta – mille kõrge tase suurendab teadaolevalt südamehaiguste ja insuldi tekke riski.
Samuti võib olla, et miski muu põhjustab põletikuliste seisundite sagenemist. Väga palju oomega-6, eriti USAs, tarbitakse ülitöödeldud toiduainete kujul. «On nii palju muid mehhanisme, mille abil need toidud võivad oomega-6 asemel meie tervist mõjutada,» ütleb Berry.
Calder omalt poolt nõustub Hulbertiga, et enamikule lääne toitumist järgivatele inimestele oleks kasu, kui tarbida rohkem oomega-3, süües samal ajal vähem oomega-6. «Ühe (oomega-3) vahetamine teise (oomega-6) vastu on parem kui ainult ühe taseme muutmine, kuna muudate võrrandi mõlemat poolt,» ütleb Calder.
Seejärel tekib küsimus, mida süüa, et neid suhteid optimeerida. Sellele vastamine võib tunduda keeruline, muuhulgas seetõttu, et toiduainete etiketid pakuvad tavaliselt ainult polüküllastumata rasvade kogusisaldust, mitte oomega-3 või oomega-6 suhtelist kogust.
Kuid on mõned viisid, kuidas asju muuta. Oomega-3 taseme tõstmiseks on kõige olulisem süüa rohkem rasvast kala. «See on parim viis eelnevalt valmistatud EPA ja DHA saamiseks,» ütleb Calder. Kui see pole võimalik, on taimseid alternatiive, mis sisaldavad suures koguses ALAd, mille teie keha peab seejärel EPAks ja DHAks muutma. Hulbert soovitab rohelisi salatilehti, kuna nendes sisalduv vähene rasv on ALA. Calder soovitab ka kreeka pähkleid koos lina- ja chia seemnetega. «Samuti prooviksin vähendada oomega-6 tarbimist, asendades maisiõli või päevalilleõli rapsiõliga,» ütleb ta.
Peate siiski olema ettevaatlik, sest isegi kui sööte looduslikult kõrge oomega-3 sisaldusega toite, on oomega-tasakaal endiselt paigast ära, kui neid küpsetatakse või säilitatakse oomega-6-rikastes õlides. Hulbert selgitab, et vees konserveeritud tuunikala oomega-tasakaal on 90 protsenti, mis tähendab, et see sisaldab palju oomega-3 ja vähe oomega-6. Kui see on konserveeritud päevalilleõlis, langeb see 16 protsendini. Loodusest püütud kaladel on parem oomega-tasakaal, mis jääb vahemikku 63–83 protsenti, võrreldes sama liigi tehistingimustes kasvatatud kaladega, mis jäävad vahemikku 13–67 protsenti.
Kui sööte liha, soovitab Hulbert rohumaadel kepsutanud veiste ja lammaste liha, mis on head oomega-3 allikad. Ta kaldub vältima sea- ja kanaliha, kuna neid söödetakse tavaliselt soja ja maisi sisaldava teraviljaga, mis tähendab, et neis on palju oomega-6. Ta lisab, et vältima peaks ka ülitöödeldud toite, kuna need on sageli tehtud taimeõlidega.
Mis puutub kalaõlilisanditesse, siis on oluline kontrollida etiketti, et näha, kui palju EPAd ja DHAd need tegelikult sisaldavad. «Kui teil on tavapärane kalaõli toidulisand, on EPA või DHA kogus selles tõenäoliselt umbes 300 milligrammi, samas kui lähete koju ja sööte õhtusöögiks lõhet, on seda umbes 1,5 grammi – üle viie korra rohkem.» ütleb Calder. Kuid isegi väikesed oomega-3 annused pika aja jooksul võivad olla kasulikud või parem kui mitte midagi teha.
«Ühendkuningriigis sööme tõenäoliselt umbes viis korda rohkem oomega-6 kui oomega-3 ja USAs on see äärmuslikum – tõenäoliselt vähemalt 10 korda või rohkem,» ütleb Calder. «Kui suudate oma rakumembraanides selle tasakaalu taastada ja EPA ja DHA taset tõsta, on see kooskõlas parema tervise ja heaoluga.»
Võib-olla kõige veenvamad tõendid selle kohta, et oomega-rasvhapete tasakaalul meie toidus on meie tervisele suur mõju, pärineb rasedate naiste uuringutest.
2020. aastal teatasid Robert Gibson Austraalia Adelaide'i ülikoolist ja tema kolleegid randomiseeritud kontrollitud uuringust, milles 5000 rasedat naist said kas pille, mis sisaldas 900 milligrammi oomega-3 kalaõli, või kontroll-taimeõli kapslit. Tulemused olid selged: kui osalejatel oli madal oomega-3 tase, oli neil suurem risk enneaegse sünnituse tekkeks.
«Mitte ainult see, vaid kui neile naistele anti oomega-3 toidulisandit, vähenes nende enneaegse sünnituse risk umbes 77 protsenti,» ütleb Gibson.
Põhjused, miks madal oomega-3 tase võib suurendada enneaegse sünnituse riski, pole teada. Kuid Gibson ütleb, et naistel, kellel oli suurem risk enneaegseks sünnituseks, ei puudunud mitte ainult oomega-3, vaid neil oli ka kõrge oomega-6 tase. «Nii et tasakaal on selgelt olemas ja kui me selle parandame ja saavutame tasakaalu, vähendame enneaegse sünnituse riski.»
Neid andmeid kasutati Austraalia valitsuse 2021. aastal välja antud uute juhiste koostamisel. Suuniste kohaselt peaksid rasedad lisama toidule täiendavalt 800 mg dokosaheksaeenhapet ja 100 mg eikosapentaeenhapet, kahte tüüpi oomega-3-rasvhappeid – seda nende potentsiaali tõttu vähendada enneaegse sünnituse riski.
Algselt populaarteaduslikus ajakirjas New Scientist ilmunud artikkel ilmub Postimehes väljaande loal. Inglise keelest tõlkis Marilin Vikat.