/nginx/o/2023/06/10/15383194t1h4b96.jpg)
Lubasin endale jaanuaris, et saan aasta lõpuks hakkama ühe tagasihoidliku lõuatõmbega. Mu ülakeha pole kunagi eriti tugev olnud ja teadsin, et see saab olema raske, kuid andsin endale aru, et ma ei tee seda tugevamaks saamise või parema vormi pärast. Teen seda hoopis oma aju nimel, kirjutab populaarteadusliku ajakirja New Scientist kaasautor Catherine de Lange.
Nagu paljud teised, tegin minagi varem trenni füüsilise vormi hoidmiseks. Kuid mõne aasta eest, kui kirjutasin raamatut «Brain Power: Everything you need to know for a healthy, happy brain», kaevusin sügavale füüsilise treeningu ja aju seoseid puudutavasse teaduskirjandusse. Minu leiud muutsid mu suhte spordiga igaveseks.
Pole saladus, et trennitegemine on kasulik nii kehale kui ajule. Kuid viimase aastakümne jooksul on selle täpse mõju tuvastamiseks tehtud järjest rohkem uuringuid, olgu huviorbiidis laste akadeemilise soorituse, täiskasvanute mälu või meeleolu parandamine või isegi kognitiivse languse ennetamine. «Paistab, et see on üks olulisemaid tegevusi, mida oma aju jaoks ette võtta saab,» ütleb Autraalia Newcastle’i ülikooli teadlane David Lubans. «Mõtlen füüsiliste eeliste peale palju vähem. Oluline on hea enesetunne ja aju optimaalne toimimine.»
Lubansi sarnased teadlased pööravadki nüüd tähelepanu sellele, kuidas ja miks sport aju nii võimsalt mõjutab. Nad on teinud selgeks, mis päriselt toimib ja näitavad meile, kuidas saame oma treeningutest viimast välja võtta.
Üks esimesi tõendeid treeningu ja aju seose kohta leiti 1990. aastatel, mil geneetik Fred Gage tõestas, et treening võib hiirtel uusi ajurakke tekitada. Sellest ajast alates on uuringud näidanud, et treening toodab keemilisi ühendeid, mis hõlbustavad uute ajurakkude suhtlemist ning see on üks vähestest teguritest, mis võib ka inimesel uute ajurakkude tekkimist stimuleerida. Seda eriti ajukoore piirkondades, mis on olulised õppimise, mälu ja meeleolu jaoks.
Kui soovid näha, kuidas treening aju mõjutada võib, ongi just meeleolu parandamine hea koht, kust alustada. Nagu igapäevased sportijad kinnitada võivad, pakub keha liigutamine meelele kohe turgutust. Isegi üks treeningseanss võib inimesed mitmeks tunniks positiivsemaks ja energilisemaks muuta.
Ravimikapp aju jaoks
Vaimse tervise seisukohalt on asjad keerulisemad. On tugevaid tõendeid, et treening on kerge ja mõõduka depressiooni puhul tõhus ravimeetod, eriti noorukitel. Kuid täiskasvanute tulemused on vasturääkivad. Teadlased esitavad ka küsimusi, kui palju trenni on selle kasuteguri välja teenimiseks tarvis teha. Kas treening on üldine ravim või on see pigem nagu ravimikapp, millest erinevatel inimesed läheb vaja konkreetset tüüpi ja annust?
Oxfordi ülikooli teadlane Sammi Chekroud on koos oma USA kolleegidega analüüsinud infot 1,2 miljoni inimese kohta, mida kogus mitme aasta jooksul USA haiguste kontrolli ja ennetamise keskus (CDC). Tulemused olid vapustavad. Võrreldes inimestega, kes trenni ei teinud, kogesid treenijad kuu jooksul 43 protsenti vähem halva vaimse tervise päevi ning mõju avaldus suuremal määral neil, kellel oli varasem depressioonidiagnoos. See kehtis sõltumata inimeste vanusest, soost, rassist ja sissetulekust.
Need tulemused klapivad USA Indiana osariigi spordimeditsiinikolledži uuringuga, kus leiti, et mida rohkem inimesed trenni tegid, seda vähem tõenäoline oli, et neil hiljem elus depressioon tekkis. Inimestel, kes iga päev vähemalt 30 minutit füüsilise tegevusega tegelesid, vähenes depressiooni tekkimise tõenäosus pea poole võrra. Samas tundub, et vähene liikumine suurendab riski.
Ka praegu depressiooni põdevatele inimestele on teadlastel hea uudis. Ühes sel aastal avaldatud ülevaateuuringus kombineeriti tulemused rohkem kui 41 uuringust, milles oli osalenud üle 2000 täiskasvanu. Seal leiti, et jõutrenn või mõõduka intensiivsusega aeroobne treening kas koos eratreeneriga või rühmas, oli tõhus ravimeetod nii depressiooniga inimestele kui ka neile, kellel oli depressiooni sümptomeid.
Chekroudi uuringus leiti, et kõik liikumisviisid olid seotud halva vaimse tervise päevade arvu vähenemisega. Tugevam oli seos meeskonnamängudega, millele järgnesid jalgrattasõit, aeroobne treening ja jõusaalitrenn. Kuid ka kergemad tegevused nagu kõndimine või majapidamistööd läksid arvesse ja vähendasid halva vaimse tervise päevade arvu vastavalt pea 17,7 ja 10 protsendi võrra. Kasu oli võrreldav või isegi suurem kui teised head vaimset tervist ennustavad tegurid nagu kõrgem haridustase või suurem majapidamistulu.
Jõutrenn, näiteks raskuste tõstmine või kätekõverduste tegemine, vähendab täiskasvanutel ärevust, aitab leevendada depressiooni sümptomeid ja tõsta enesehinnangut. See on ka üks peamisi põhjuseid, miks ma oma uue aasta lubaduseks just lõuatõmbe väljakutse valisin.
Chekroudi uuring polnud täiuslik: seal vaadeldi kindlat populatsiooni kindlal ajahetkel, katset ega sekkumist ei tehtud. See tähendab, et me ei saa kindlalt öelda, et just treening nende positiivsete mõjude taga oli. Kuid tõendeid selle kohta, et sport tõhusalt meeleolu tõstab, järjest koguneb. Seetõttu pean oma treeningute plaanist religioosselt kinni.
Trenn ei pea olema pikk. Chekroudi uurimisrühm leidis, et rohkem trenni ei tähenda alati, et ka meeleolu suuremal määral paraneb. Enamiku treeningute puhul oli ideaalne aeg 30-60 minutit päevas – see oli seotud madalaima vaimse tervise koormaga. Näiteks jooksmise ja jalgrattasõidu eelised saavutasid haripunkti 45 minuti juures.
Kuid teid on vaja veel veenda, et oma lõunatundi üks trenn planeerida, siis võtke teadmiseks, et see parandab ka teie kognitiivseid võimeid. «Julgustan inimesi just päeva esimeses pooles trenni tegema, sest siis tuleb pärastlõuna produktiivsem. Mind üllatab, et inimesed seda rohkem ei tee,» ütleb Lubans.
Treeningu ja kognitsiooni seoste selgitamiseks tehakse suurem osa uuringutest laste ja vanemaealiste peal, sest just sel ajal toimuvad ajus suurimad muutused ning seega on ka keskkonnategurite mõju eriti tugev.
Lapsepõlves areneb meie aju kiiresti, see loob ühendusi, mis võimaldavad meil uusi oskusi omandada. Sel perioodil on aju liikumise suhtes eriti tundlik. Passiivsus on lastel seotud kehvema akadeemilise sooritusega ja madalamate tulemustega standardiseeritud kognitiivsetes testides.
Isegi natuke trenni võib olukorda märgatavalt parandada. 2009. aastal näitas Charles Hillman koos kolleegidega Bostoni Northeasterni ülikoolist, et kui umbes 9-aastased koolilapsed tegid ühe treeningseansi – näiteks kõndisid 20 minutit jooksulindil – oli pea kohe näha paranemist nende ajutegevuses, kognitsioonis ja akadeemilises soorituses. Lisaks saavutasid nad paremaid tulemusi matemaatika ja lugemise testides võrreldes kordadega, kui nad trenni teinud polnud.
Teistes uuringutes on leitud, et kui 8-10-aastased lapsed käisid koolipäeva eel 15-20 minutit jalutamas või jooksid, tuli neil kuulamine või reeglite järgmine paremini välja kui päevadel, mil nad ei kõndinud ega jooksnud. Hillman uurib nüüd nende mõjude tausta, lootes mõjutada koolide spordipoliitikat.
Teismeliseaastad näivad samuti olulised olevat. Uuringutes, milles jälgiti Rootsis 18-aastaselt sõjaväeteenistusse võetud noormehi aastakümnete jooksul, leiti, et kehv füüsiline vorm 18-aastaselt oli seotud suurenenud depressiooniriskiga hilisemas elus ja varase dementsuse ilmnemisega.
Sarnaselt leidis Lubansi töörühm, et 8-20-minutilised treeningpausid kolm korda nädalas 6 kuu jooksul ei parandanud ainult teismeliste vormi, vaid ka nende keskendumist koolitundides. Halva vaimse tervisega inimestel vähendas treenimine ka tajutavat stressi ning alandas kurbuse ja ärevuse tundeid.
Kuid treeningu kognitiivseid mõjusid pole näha ainult lastel ja teismelistel. Uuringud on näidanud, et sportlik elustiil täiskasvanueas võib parandada mälu, keskendumist ja loovust. Seegi toetab ideed, et töölt pausi võtmine selleks, et trenni teha, võiks meid kõiki produktiivsemaks muuta.
Töölt pausi võtmine selleks, et trenni teha, võiks meid kõiki produktiivsemaks muuta.
See võib olla ka üks parimaid investeeringuid meie tulevikku. «Oleme näinud, et treening võib olla üks suurima mõjuga tegureid Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse vormide ennetamisel,» ütleb Eef Hogervorst, kes uurib treeningu ja kognitsiooni seoseid Ühendkuningriigi Loughborough’ ülikoolis. Kui hakata tervislikult toituma ja suitsetamine maha jätta enne dementsuse sümptomite ilmnemist, on need ajule kõige kasulikumad, kuid Hogervorsti sõnul on trennitegemine kasulik surmani.
Et treening aju nooruslikuna hoiab, näitab ka ülevaateuuring, kus vaadati korraga järeldusi 15 uuringust, kus oli 12 aasta vältel osalenud enam kui 30 000 inimest. Seal leiti, et inimestel, kes tegid isegi madala intensiivsusega trenni, oli pea 40 protsenti väiksem risk kognitiivse languse tekkeks. Teises ülevaateuuringus, kus analüüsiti kokku tulemusi 45 uuringust, milles jälgiti enam kui 100 000 inimest 28 aasta jooksul, leiti, et regulaarne mõõduka või kõrge intensiivsusega treening vähendas kognitiivsete probleemide tekkimise riski 18 protsenti.
Hogervorst märgib, et treening on üks väheseid asju, mida saab teha mitte ainult dementsuse ennetamiseks, vaid ka kognitiivse languse aeglustamiseks siis, kui sümptomeid juba ilmneb. Nii dementsusega kui dementsuseta inimestel paraneb mälu juba 24 tundi pärast ühtainust jõutreeningut ning mitu nädalat järjest tehtud treeningu tulemused on veelgi paremad, ütleb Hogervorst.
Nii dementsusega kui dementsuseta inimestel paraneb mälu juba 24 tundi pärast ühtainust jõutreeningut ning mitu nädalat järjest tehtud treeningu tulemused on veelgi paremad.
Tõendid pole siiski veel üheselt selged ja viimastel kuudel on mõnedes suurtes ülevaateuuringutes küsitud, kas neid tulemusi on ehk ülehinnatud. Vastuoluliste tulemuste põhjuseid võib olla mitu, ütleb evolutsioonibioloog David Raichlen Arizona ülikoolist. Osalejate vanus, treeningtüübid ja ajupiirkonnad, mida mõjutatakse, mõjutavad kõiki tulemusi. «Mida need erinevad tulemused meile tegelikult ütlevad, on see, et teha on veel palju uurimistööd,» ütleb ta.
Näljane aju
Vastuoluliste tulemuste tõttu on veelgi olulisem täpselt aru saada nendest mehhanismidest, mis erinevaid mõjusid esile kutsuvad. Siin on uurimine hiljuti tõesti hoogu kogunud. Üks tuntumaid selgitusi on see, et mis on hea kehale, on hea ka ajule. Aju on näljane organ: see kulutab tohutul hulgal energiat, kasutab verereinge kaudu pidevalt hapnikku ja toitaineid. Trennitegemine aitab hoida seda veresoonte võrgustikku tervena ja vererõhku madalana. See on oluline, sest uuringutest on selgunud, et kõrge vererõhk on seotud kognitiivse sooritusvõime langusega ning on ka dementsuse riskifaktor. Treening vähendab ka diabeedi ja rasvumise riski, mis on mõlemad hilisemas elus neurodegeneratsiooni tugevad riskifaktorid.
Kuid see pole ainus põhjus, miks sport ajule hea on. Kipume lihastest mõtlema kui passiivsetest tööhobustest, mis lihtsalt reageerivad ajust tulevatele signaalidele hetkedel, kui meil on vaja kõndida, joosta või lõuatõmbeid teha. Kuid luudega seotud skeletilihased, mida me ka treenides aktiveerime, on kõike muud kui passiivsed. Need suhtlevad pidevalt ülejäänud kehaga, sh ajuga. Treeningu ajal pumpavad meie lihased välja võimsa hormoonide ja valkude kokteili, millest suur osa võib ka ajju jõuda. Valke, mida nimetatakse müokiinideks, peetakse nii meie meeleolu kui käitumise mõjutajateks, mõnikord kutsutakse neid lausa lootuse kemikaalideks.
Müokiinid on seotud ka uute ajurakkude tekkimisega. Ajalooliselt on arvatud, et saame sündides kaasa kõik ajurakud, mis meil kunagi olema saavad, kuid hiljem on avastatud, et treening on üks väheseid tegevusi, mis suudab ajurakkude uuenemist esile kutsuda.
Kõige põhjalikumalt uuritud nn lootusekemikaal, tserebraalne neurotroofne faktor (BDNF), on seotud uute ajurakkude kasvuga hipokampuses, aga ka õppimisvõime ja mälu paranemisega. Hipokampuses toimuv kiire uute rakkude paljunemine võib olla üks selgitus treeningujärgsele kognitiivse võimekuse paranemisele. Uute ajurakkude tekkimise puudumist on seostatud ka dementsuse ja vaimse tervise häiretega, seega võib selle kasvu soodustamine selgitada ka paranemist, mida nende seisunditega inimestel märkame.
Mida rohkem nende ainete kohta teada saame, seda paremini saame püüda välja selgitada, millised treeninguliigid neid toodavad. Mõned vastused hakkavad uurimistööst juba välja kooruma. Ühes ülevaateuuringus vaadeldi kolme treeningutüübi kohta tehtud uuringuid: aeroobne treening, intensiivne aeroobne treening nagu HIIT ja jõutreening (tervitused lõuatõmmetele!). Esiteks leiti, et HIIT-treening näis kognitiivse võimekuse paranemisele paremini mõjuvat kui madalama intensiivsusega aeroobne treening. Huvitaval kombel paistis jõutreening põhjustavat suuremat müokiinide vabanemist lihastest. Üks neist, insuliinilaadne kasvufaktor 1, soodustab neuronite tekkimist ja püsimajäämist ning seda on seostatud ka kognitiivse võimekusega. Teise – irisiini - tase on sageli Alzheimeri tõvega inimestel vähenenud.
Jooksja eufooria
Kõik see võib aidata ka selgitada, miks kerge kognitiivse häirega vanemad naised, kellel oli oht Alzheimeri tõppe haigestuda ning kes tegelesid kuue kuu jooksul kaks korda nädalas jõutrenniga, läks paremini tähelepanu- ja mälutestides võrreldes nendega, kes tegelesid aeroobse treeningu või venitustega.
Suur pigistusjõud, mis on hea üldise lihasjõu näitaja, on seotud parema mälu ja suurema reaktsioonikiirusega ning ruumiliste ja verbaalsete kognitiivsete võimetega üle 65-aastastel inimestel. Samuti on see seotud paranenud tähelepanu ja mõtlemisvõimega. Tegelikult on lihaste mõju mõtlemisele nii tugev, et seda saab kasutada isegi kognitiivse languse ennustajana: kui kaob pigistusjõud, siis ilmselt langeb ka kognitiivne võimekus. Seega, kuigi aeroobne treening, mis paneb vere koos kõigi oluliste ainetega kehas ringlema, on hea valik, paistab jõutreening olevat kõige tõhusam.
Treening võib aidata ka ajurakkudel omavahel tõhusamalt suhelda, sest see suurendab otseselt neurotransmitterite nagu GABA ja glutamaadi aktiivsust. Kuigi see paistab mälu parandavat, võib see rolli mängida ka meeleolu reguleerimisel, kuna nende ainete madalad tasemed on seotud depressiooniga. Samuti on näidatud, et treening suurendab teiste neurotransmitterite, nt dopamiini taset, mis viib eufooria, või nn jooksja eufooria tekkeni.
Kõik see kirjeldab ajutegevuse lühiajalisi muutusi, kuid nii Hillman kui Lubans on leidnud tõendusmaterjali, et treening võib esile kutsuda ka pikaajalisi struktuurseid ja funktsionaalseid muutusi ajus. Lubans on näidanud, kuidas treening suurendab ainevahetust hipokampuses, mis aitab kaasa struktuursetele muutustele. Hillman on tõestanud, et treening aitab parandada valgeaine terviklikkust, mis aitab aju eri osadel omavahel suhelda ja võimaldab inimestel kiiremini infot töödelda ning edukamalt hakkama saada ajugümnastikaga nagu mitme asja korraga tegemine ja planeerimine.
Parima treeningstiili valmisel võiks ka kaaluda, kellega koos treenida. Chekroud on koos kolleegidega leidnud, et meeskonnasport on vaimse tervise seisukohast kõige kasulikum. See on igati loogiline, arvestades, et sotsiaalne tegevus parandab stressitaluvust ja vähendab depressiooniriski. Meeskonnaspordi sotsiaalne pool võib aidata ka vähendada sotsiaalset isoleerimist, mis sageli depressiooni ja teiste vaimse tervise probleemidega kaasneb.
Samuti arvatakse, et parim trenn on selline, mis on kognitiivselt stimuleeriv: teisisõnu paneb meid liikuma ja mõtlema samal ajal. Sellised on näiteks ronimine, meeskonnasport või võitluskunstid. See võib olla seotud viisiga, kuidas meie esivanemad arenesid. Kahel jalal käima hakates ja pikkade vahemaade tagant toitu otsides sai meie liik uue suure kognitiivse koormuse osaliseks: navigeerimine, suhtlemine ja keskkonna jälgimine liikumise ajal. Mõned teadlased usuvad, et see võiski olla see, mis meie suuremate ja nutikamate ajude arengut tagant tõukas.
See viitab, et peame oma ajule väljakutseid esitama. Reichleni sõnul võib see ka selgitada, miks erinevad inimesed näevad erinevaid tulemusi ja ka erinevad uuringud erinevat tõendusmaterjali leiavad. Tegelikult leidis Põhja-Florida ülikooli teadlane Tracy Alloway koos kolleegidega, et täiskasvanud, kes tegid kognitiivselt nõudlikku trenni, sooritasid mäluteste võrreldes joogatundides käinutega paremini.
Ja lõpuks, mida iganes te ka ei valiks, veenduge, et see oleks midagi, mis teile meeldib. Pole üllatav, et uuringud näitavad, et inimesed, keda laborikatsetes sunnitakse intensiivset trenni tegema, meeleolulangust kogevad. Mina olen oma väljakutset armastama hakanud. Lõuatõmbed on minu jaoks endiselt rasked, kuid jõuan oma eesmärgile järjest lähemale. Seni on minu vaimne lihas paremas vormis kui iial varem.
Kuidas trenni tehes oma aju eest kõige paremini hoolitseda
- Vali tegevused, mis on sinu jaoks väljakutsuvad. Mõtle spordialadele nagu hoki, sulgpall ja jalgpall. Need tekitavad rohkem BDNFi. See on valk, mis soodustab uute ajurakkude kasvu ja sellega seotud kognitiivseid eeliseid.
- Kui sa õpid, proovi seda teha liikudes. Uuringus, kus inimesed õppisid uusi poolakeelseid sõnu, selgus, et need tulid katsealustel paremini meelde siis, kui nad olid neid õppinud jalutades.
- Sul on raskusi suitsetamisest loobumisega? Vaid 15 minutit mõõdukat trenni vähendab sigaretiisu. Nimelt vähendab trenn aktiivsust nendes ajupiirkondades, mis suitsuisu tekitavad.
- Tööst tingitud füüsiline koormus pole nii tõhus kui vabatahtlik treening, seega leia oma päevakavas sellele aega ja naudi seda.
- Ära otsi vabandusi: isegi üksainus treeningseanss parandab mõtlemiskiirust, tähelepanu ja mälu.
Algselt populaarteaduslikus ajakirjas New Scientist ilmunud artikkel ilmub Postimehes väljaande loal. Inglise keelest tõlkinud Mariliis Kolk.