NEW SCIENTIST ⟩ Kuidas prokrastinatsiooniga hakkama saada

Foto: Stefan Keller, Pixabay

Ebameeldivate asjade tegemise edasilükkamine on paljudele kindlasti tuttav tunne. Aga kuidas sellest tuleneva süütundega hakkama saada ja lõpuks ennast ületada?

Meile öeldakse sageli, et prokrastinatsioon on «ajavaras». Kui ma märkan, et mu päevad, mis tegevustega täitmata, mööda libisevad, olen ma abitu, kuid tunnen kaotusevalu, mõeldes sellele, mida kõike ma saavutada oleks saanud saavutada, ja süütunnet, et ma ei suutnud seda sissemurdjat vaos hoida.

Psühholoogiauuringute järgi võib meie enesemanitsemine ainult raskendada sellest harjumusest vabanemist, sest viivitamine on sageli stressiga ja enesekriitikaga toimetulemise viis. Kui tunnen muret näiteks oma raamatu uue peatüki kirjutamise pärast, võin ma pigem peita oma pea sotsiaalmeedia liiva alla kui olla silmitsi kehva esimese mustandi hirmutava reaalsusega. See on kontraproduktiivne, kuna kaotatud aeg muudab halvema soorituse ainult tõenäolisemaks, kuid see pakub lühiajalist leevendust ärevusele, millega silmitsi seisan.

Prokrastinatsioon ehk edasilükkamine on ülesande alustamise ja lõpuleviimisega viivitamine. Inimene loobub vabatahtlikult tähtsate ülesannete kallal töötamast ja tunneb end halvasti või ebamugavalt, sest teadvustab endale, et selline käitumine on negatiivsete tagajärgedega.

Uuringud näitavad, et mida suurem on hirm ebaõnnestumise ees, seda tõenäolisem on, et me lükkame asjade tegemist edasi. Kui me end sellega piiname, siis tõstab see ainult meie stressi ja ärevuse taset, mis võib panna meid otsima veel enam ajutist leevendust – saboteerides ka meie järgmist ülesannet. Tulemuseks on enesesabotaaži nõiaring.

Sel põhjusel arvavad psühholoogid, et suurema enesekaastunde harjutamine võib olla üks viis viivitamist vähendada. Kujutage ette, et räägite sarnases olukorras oleva sõbraga. Milliseid julgustavaid sõnu kasutaksid? See harjutus vähendab enesekriitikat ja seda praktiseerivatel inimestel on kergem saavutada raskeid eesmärke. Enesekaastundliku mõtlemisega tegelemine pikendas näiteks õpilaste õppimisele kuluvat aega pärast seda, kui nad olid varem eksamil läbi kukkunud.

Võite kaaluda ka väikese «strateegilise indulgentsi» kasutamist – kontseptsiooni, mille avastasin hiljuti Georgia osariigis Atlantas toimunud Isiksuse ja Sotsiaalpsühholoogia Ühingu konverentsil. Lihtsamalt öeldes tähendab see edasilükkamise lisamist oma päevakavasse. Üks minu peamisi ajaraiskamise allikaid on näiteks naljakad YouTube'i videod, nii et võib-olla otsustan neid enne kirjutamise juurde naasmist kell 11 hommikul 10 minutit nautida.

Strateegilise indulgentsi abil saame siiski kogeda lühiajalist meeleolutõusu, mida ihaldame. Kuid kuna see on tahtlik otsus, ei tunne me spontaanse edasilükkamisega kaasnevaid ebaõnnestumise tundeid, mistõttu on vähem tõenäoline, et langeme ebaproduktiivsuse spiraali.

Tundub, et see töötab. Konverentsil näitas Lile Jia Singapuri riiklikust ülikoolist esmaseid uuringud, mis näitavad, et õpilased, kes paigutavad segavad asjad oma ajakavva, säilitavad kõrgema motivatsiooni ja liiguvad oma eesmärkide poole väiksema stressiga.

Tänapäeva sagimise kultuuris on rahustav näha uuringuid, mis ülistavad enesekaastunnet ja enesele andestamist. Ajavaras võib olla vältimatu külaline, kuid õige mõtteviisiga saame tagada, et tema külaskäigud on lühikesed.

Selliseid artikleid postitatakse igal nädalal aadressil newscientist.com/maker

Algselt populaarteaduslikus ajakirjas New Scientist ilmunud artikkel ilmub Postimehes väljaande loal. Inglise keelest tõlkis Aleksander Laane.